Le plancher pelvien, on s’en occupe!
Votre plancher pelvien a eu la vie dure pendant les derniers mois! Lors de l’accouchement il est très fréquent d’avoir une déchirure du plancher pelvien variant d’une déchirure partielle à complète. Il est donc très important de vous en occuper! Effectivement, à long terme, une faiblesse persistante du plancher pelvien pourrait engendrer des descentes d’organes ou encore des incontinences urinaires et fécales. De ce fait, dès votre accouchement il est souhaitable et sécuritaire de débuter des exercices de contraction du plancher pelvien. Vous pouvez commencer à faire l’exercice suivant :
* Couchez-vous sur le dos.
* À l’expiration, contractez votre plancher pelvien comme si vous vouliez retenir votre envie d’uriner.
* Votre nombril devrait légèrement se diriger vers le matelas.
* Maintenez votre contraction 5 sec et relâchez 10 sec.
* Répétez la contraction 10 fois.
* Vous pouvez répéter l’exercice 2-3 fois dans la journée.
Aussi, dans les jours/semaines suivant l’accouchement, essayez de limiter la position debout prolongée afin d’éviter les lourdeurs du plancher pelvien en fin de journée. Finalement, prenez l’habitude d’effectuer une contraction du plancher pelvien lors d’efforts comme en soulevant votre bébé ou d’autres charges, en vous levant d’une chaise, en toussant ou en éternuant. Ultimement, nous vous recommandons fortement de vous faire évaluer par un physiothérapeute pratiquant la rééducation périnéale afin d’évaluer votre plancher pelvien et vous prescrire les exercices adaptés à votre situation.
La diastase des grands droits
Lors de la grossesse le ventre prend de l’expansion. De cette façon, nos abdominaux finissent par se séparer. Cela s’appelle la diastase des grands droits. Durant cette période il faut donc éviter de forcer avec une flexion du tronc (comme lors d’un redressement assis). Afin d’aider à diminuer la diastase il faut entreprendre le renforcement des abdominaux profonds. Un physiothérapeute pourra évaluer votre diastase et vous prescrire des exercices adaptés pour vous
La reprise de l’exercice
Après l’accouchement n’oubliez pas que vous avez besoin de repos! En plus des exercices de renforcement du plancher pelvien, vous pouvez tout de même commencer à faire de petites marches. Augmentez progressivement la durée de vos marches. L’important c’est que vous ne sentiez pas de lourdeur au niveau du plancher pelvien pendant et après la marche. Dans le mois qui suit l’accouchement évitez les activités physiques intenses et les sauts. Il est recommandé de consulter un physiothérapeute formé en rééducation périnéal afin qu’il évalue le tonus et la force de votre plancher pelvien avant de reprendre des exercices plus intenses.
Une bonne posture SVP!
Après l’accouchement il est très important de porter une attention particulière à sa posture. En effet, les opportunités d’adopter une mauvaise posture sont nombreuses et nous sommes donc à risque de nous blesser.
Prendre bébé :
Fléchissez les genoux et assurez-vous de garder le dos droit! Engagez légèrement vos abdominaux en rentrant votre nombril. Finalement, prenez votre bébé le plus près de votre corps possible et poussez dans vos jambes pour vous relever.
Changer les couches :
Comme maman, le changement de couche est une activité que l’on fait régulièrement! Évitez de faire le changement de couche au sol pour protéger vos genoux et votre dos. Privilégiez plutôt la station debout. La hauteur de la table à langer devrait vous permettre de garder le dos droit sans avoir à vous pencher. Installez votre bébé le plus près possible de vous.
Marcher avec la poussette :
Plusieurs femmes rapportent une douleur au dos lorsqu’elles prennent de longues marches avec la poussette. Beaucoup d’entre elles ont tout simplement tendance à trop s’appuyer sur la poussette et fléchissent ainsi légèrement le dos. Essayez de garder le dos droit, mettez le moins de poids possible sur votre poussette et gainez légèrement vos abdominaux!
Marie-Pier Marquis, physiothérapeute/kinésiologue