Membres inférieurs – Étirements

Position initiale

Position à quatre pattes.

Position finale

Arrondissez le dos et asseyez vous sur vos talons.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au du dos.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Position couchée sur le dos, les genoux fléchis.

Position finale

• Prenez vos genoux avec vos mains.
• Tirez les genoux vers les épaules.

Description

• Vous devriez sentir un étirement dans le bas de votre dos.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Debout, le pied côté sain sur le bord d’une marche.
• L’autre pied est dans le vide.

Position finale

• Levez votre bras du côté atteint au-dessus de votre tête.
• Laissez tomber la hanche du côté atteint.
• Fléchissez le tronc vers le côté sain.

Description

• Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre tronc/abdominaux/bas du dos.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Le genou du côté que vous désirez étirer au sol.

Position finale

• Contractez vos abdominaux.
• Transférez votre poids vers l’avant.

Description

• Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre hanche.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Couché sur le dos, sur le bord d’une table/lit.
• La jambe que vous désirez étirer doit être dans le vide.

Position finale

• Prenez le genou du côté sain et amenez le vers votre poitrine.
• Contractez vos abdominaux.
• Laissez pendre la jambe qui est dans le vide.

Description

• Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre hanche.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Position debout.

Position finale

• Croisez la jambe saine en avant de l’autre jambe.
• Faites une extension du tronc.
• Sortez la hanche (Faites comme si vous vouliez vous asseoir sur votre hanche).

Description

• Vous devriez sentir un travail sur le côté de votre hanche.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Position assise.
• Les pieds en appui l’un contre l’autre près de vous.

Position finale

Exercez une pression à l’aide de vos coudes sur vos genoux.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre aine (intérieur des cuisses).
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Position debout.
• Les pieds écartés.

*Vous pouvez vous appuyer sur une surface.

Position finale

Transférez votre poids vers votre côté sain.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre aine (intérieur de la cuisse).
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Position assise au sol les jambes écartées.

Position finale

Penchez vous vers l’avant.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de l’aine (intérieur des cuisses).
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Position couchée sur le dos.
• Croisez la jambe que vous désirez étirer par dessus l’autre.
• Prenez l’arrière de votre cuisse (côté sain) avec vos mains.

Position finale

Emmenez votre jambe vers votre poitrine.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre fesse.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Position couchée sur le dos.
• Prenez la jambe que vous désirez étirer au niveau du genou et de la cheville.

Position finale

Amenez votre jambe vers l’épaule opposée.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre fesse.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Position assise.
• Croisez la jambe que vous désirez étirer par-dessus l’autre jambe.
• Prenez le genou de la jambe à étirer avec vos 2 mains.

Position finale

• Amenez le genou vers votre épaule opposée.
• Effectuez une légère rotation du tronc dans le même sens que votre jambe à étirer.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de la fesse.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Position couchée sur le dos avec les genoux fléchis.
• Prenez l’arrière de la cuisse que vous désirez étirer avec vos mains.

Position finale

Étendez la jambe vers le haut sans que votre cuisse ne bouge.

Description

• Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre cuisse.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• Répétez de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Position debout.
• Tenez votre cheville du côté que vous désirez étirer.

Position finale

• Prenez votre cheville du côté que vous désirez étirer.
• Contractez vos abdominaux.
• Amenez votre talon à la fesse.

Description

• Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

*Variante : L’exercice peut être fait sur le ventre ou couché sur le côté.

Position initiale

• Position debout.
• La jambe en appui sur une marche d’escalier ou un autre surface.

Position finale

En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’avant.

Description

• Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre jambe.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Debout les mains en appui au mur.
• Placez la jambe que vous désirez étirer en arrière.

*Vos pieds doivent être perpendiculaires au mur.

Position finale

Transférez le poids de votre corps vers le mur.

*Le genou de votre jambe arrière doit être bien droit.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre mollet.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À Répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Debout les mains en appui au mur.
• Placez le dessous de votre arche/orteils en appui au mur.

Position finale

Transférez le poids de votre corps vers le mur et montez sur la pointe de votre pied opposé.

*Le genou de votre jambe au mur doit être bien droit.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre mollet.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Debout sur le bord d’une marche, les mains en appui au mur.

Position finale

Descendez sur la pointe des pieds de façon à ce que les talons se rapprochent du sol.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau des mollets.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Asseyez-vous en ayant la jambe à étirer bien étendue.
• Passez une courroie autour du pied dont vous désirez étirer le mollet.

*Vous pouvez utiliser une ceinture, un drap ou une serviette.

Position finale

En tenant fermement la courroie avec vos 2 mains, tirez de façon à amener le pied vers vous.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau du mollet.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Debout les mains en appui au mur.
• Placez la jambe que vous désirez étirer en arrière.

*Vos pieds doivent être perpendiculaires au mur.

Position finale

Transférez le poids de votre corps vers le mur.

*Le genou de la jambe arrière doit être plié.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre mollet.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Position en appui sur vos genoux.

Position finale

Asseyez-vous sur vos talons.

Description

• Vous devriez sentir un étirement à l’avant de vos jambes.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Position debout ou assise.

Position finale

Mettre votre poids sur l’extérieur de votre pied de manière à l’amener vers l’intérieur.

Description

• Vous devriez sentir un étirement à l’extérieur de votre cheville/jambe.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Debout les mains en appui au mur.
• Placez le pied que vous désirez étirer en arrière.

*Vos pieds doivent être perpendiculaires au mur.

Position finale

• Levez le talon arrière en fléchissant le genou (les orteils doivent rester en appui au sol).
• Transférez votre poids vers l’avant.

Description

• Vous devriez sentir un étirement sous votre pied.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Asseyez-vous et placez la jambe que vous désirez étirer par-dessus l’autre.

Position finale

• Prenez le talon d’une main et les orteils de l’autre.
• Tirer le pied et les orteils vers vous.

Description

• Vous devriez sentir un étirement au niveau de l’arche et des orteils.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Couchez-vous sur le dos, les bras en croix et les genoux fléchis.

Position finale

• Faites une rotation au niveau des jambes sur le côté.
• Les épaules et la portion supérieure de la cage thoracique doivent demeurer au sol.

Description

• Vous devriez sentir un étirement dans le bas de votre dos et de la cage thoracique.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.

2 option sont possibles :

Option A

• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Option B

• Prenez une grande inspiration, expirez et tentez de gagner du mouvement.
• Faites 10 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Asseyez-vous et placez la jambe à étirer croisée sur l’autre.
• Une main à la cheville et l’autre au niveau du pied.

Position finale

Tirez votre pied de façon à le pointer et à l’amener vers le plafond.

Description

• Vous devriez sentir un étirement à l’extérieur de votre cheville/jambe.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À Répéter de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

En position à 4 pattes.

Position finale

En gardant les jambes bien droites, rapprocheZ les mains de vos pieds en décollant les fesses vers le plafond.

Description

• Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de vos jambes.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la position 30 secondes.
• Faites 3 répétitions.
• À répéter de 2 à 3 fois par jour.