Membres inférieurs - Étirements

82-Flexion Lx

Position initiale

Position à quatre pattes.

Position finale

Arrondir le dos et vous asseoir sur vos talons.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au du dos.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

83-Trilogie

Position initiale

Position couchée sur le dos, les genoux fléchis.

Position finale
  • Prendre vos genoux avec vos mains.
  • Tirer les genoux vers les épaules.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement dans le bas de votre dos.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

84-Flexion latérale Lx

Position initiale
  • Debout, le pied du côté saint sur le bord d’une marche.
  • L’autre pied est dans le vide.
Position finale
  • Lever votre bras du côté atteint au-dessus de votre tête.
  • Laisser tomber la hanche du côté atteint.
  • Fléchir le tronc vers le côté sain.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre tronc/abdominaux/bas du dos.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

85-Fléchisseur de la hanche-Au sol

Position initiale

Le genou du côté que vous désirez étirer au sol.

Position finale
  • Contractez vos abdominaux.
  • Transférer votre poids vers l’avant.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre hanche.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

86-Fléchisseur de la hanche-TBT

Position initiale
  • Coucher sur le dos, sur le bord d’une table/lit.
  • La jambe que vous désirez étirer doit être dans le vide.
Position finale
  • Prendre le genou du côté saint et l’emmener vers votre poitrine.
  • Contracter vos abdominaux.
  • Laisser pendre la jambe qui est dans le vide.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre hanche.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

87-BIT

Position initiale

Position debout.

Position finale
  • Croiser la jambe saine en avant de l’autre jambe.
  • Faire un extension du tronc.
  • Sortir la hanche (Faire comme si vous vouliez vous asseoir sur votre hanche).

Description

  • Vous devriez sentir un travail sur le côté de votre hanche.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

88-Adducteurs-Papillon

Position initiale
  • Position assise.
  • Les pieds en appui l’un contre l’autre près de vous.
Position finale

Exercer une pression à l’aide de vos coudes sur vos genoux.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre aine (intérieur des cuisses).
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

89-Adducteurs-Fente latérale

Position initiale
  • Position debout.
  • Les pieds en écartés.

*Vous pouvez vous appuyer sur une surface.

Position finale

Transférer votre poids vers votre côté sain.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre aine (intérieur de la cuisse).
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

90-Adducteurs-Écart

Position initiale

Position assise au sol les jambes écartées.

Position finale

Vous pencher vers l’avant.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de l’aine (intérieur des cuisses).
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

91-Fessiers

Position initiale
  • Position couchée sur le dos.
  • Croiser votre jambe que vous désirez étirer par dessus l’autre.
  • Prendre l’arrière de votre cuisse (côté sain) avec vos mains.
Position finale

Emmener votre jambe vers votre poitrine.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre fesse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

92-Piriforme-DD

Position initiale
  • Position couchée sur le dos.
  • Prendre votre jambe que vous désirez étirer au niveau du genou et de la cheville.
Position finale

Emmener votre jambe vers l’épaule opposée.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre fesse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

93-Piriforme-Assis

Position initiale
  • Position assise.
  • Croiser la jambe que vous désirez étirer par-dessus l’autre jambe.
  • Prendre le genou de la jambe à étirer avec vos 2 mains.
Position finale
  • Rammener le genou vers votre épaule opposée.
  • Effectuer une légère rotation du tronc dans le même sens que votre jambe à étirer.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de la fesse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

94-Ischio-jambiers

Position initiale
  • Position couchée sur le dos les genousx fléchis.
  • Prendre l’arrière de votre cuisse que vous désirez étirer avec vos mains.
Position finale

Étendre la jambe vers le haut sans que votre cuisse ne bouge.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre cuisse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

95-Quadriceps

Position initiale
  • Position debout.
  • Tenir la cheville du côté que vous désirez étirer.
Position finale
  • Prendre votre cheville du côté que vous désirez étirer.
  • Contracter vos abdominaux.
  • Emmener votre talon à la fesse.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’avant de votre cuisse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

*Variante : L’exercice peut être fait sur le ventre ou couché sur le côté.

96-Chaîne postérieure

Position initiale
  • Position debout.
  • La jambe en appui sur une marche d’escalier ou un autre surface.
Position finale

En gardant le dos droit, vous pencher vers l’avant.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre jambe.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

97-Gastrocnémien-Mur A

Position initiale
  • Debout les mains en appui au mur.
  • Placer la jambe que vous désirez étirer en arrière.

*Vos pieds doivent être perpendiculaires au mur.

Position finale

Transférer le poids de votre corps vers le mur.

*Le genou de votre jambe arrière doit être bien droit.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre mollet.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

98-Gastrocnémien-Mur B

Position initiale
  • Debout les mains en appui au mur.
  • Placer le dessous de votre arche/orteilles en appui au mur.
Position finale

Transférer le poids de votre corps vers le mur et monter sur la pointe de votre pied opposé.

*Le genou de votre jambe au mur doit être bien droit.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre mollet.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

99-Gastrocnémien-Step

Position initiale

Debout sur le bord d’une marche, les mains en appui au mur.

Position finale

Descendre sur la pointe des pieds de façon à ce que les talons se rapprochent du sol.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau des mollets.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

100-Gastrocnémien-Ceinture

Position initiale
  • En position assise la jambe à étirer bien étendue.
  • Passer une courroie autour du pied dont vous désirez étirer le mollet.

*Vous pouvez utiliser une ceinture, un drap ou une serviette.

Position finale

En tenant fermemant la courroie avec vos 2 mains, tirer de façon à emmener le pied vers vous.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau du mollet.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

101-Soléaire

Position initiale
  • Debout les mains en appui au mur.
  • Placer la jambe que vous désirez étirer en arrière.

*Vos pieds doivent être perpendiculaires au mur.

Position finale

Transférer le poids de votre corps vers le mur.

*Le genou de la jambe arrière doit être plié.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de votre mollet.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

102-Tibial antérieur

Position initiale

Position en appui sur vos genoux.

Position finale

Vous asseoir sur vos talons.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’avant de vos jambes.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

103-Péronéens

Position initiale

Position debout ou assise.

Position finale

Mettre votre poids sur l’extéieur de votre pied de manière à l’emmener vers l’intérieur.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’extérieur de votre cheville/jambe.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

104-Fascia plantaire-Debout

Position initiale
  • Debout les mains en appui au mur.
  • Placer le pied que vous désirez étirer en arrière.

*Vos pieds doivent être perpendiculaires au mur.

Position finale
  • Lever le talon arrière en fléchissant le genou (les orteilles doivent rester en appui au sol).
  • Transférer votre poids vers l’avant.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement sous votre pied.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

105-Fascia plantaire-Assis

Position initiale

Position assise la jambe que vous désirez étirer par-dessus l’autre.

Position finale
  • Prendre le talon d’une main et les orteilles de l’autre.
  • Tirer le pied et les orteilles vers vous.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de l’arche et des orteilles.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

106-Rotation lombaire (croix)

Position initiale

Position couchée sur le dos, les bras en crois et les genoux fléchis.

Position finale
  • Emmener une rotation au niveau des jambes sur le côté.
  • Les épaules et la portion supérieure de la cage thoracique devraient au sol.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement dans le bas de votre dos et de la cage thoracique.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
2 option sont possibles :

Option A

  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

Option B

  • Prendre une grande inspiration, expirer et tenter de gagner du mouvement.
  • Faire 10 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

107-Inversion + Flexion plantaire

Position initiale
  • En position assise, la jambe à étirer croisée sur l’autre.
  • Une main à la cheville et l’autre au niveau du pied.
Position finale

Tirer votre pied de façon à le pointer et à l’emmener vers le plafond.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’extérieur de votre cheville/jambe.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

108-V inversé

Position initiale

En position à 4 pattes.

Position finale

En gardant les jambes bien droites, rapprocher les mains de vos pieds en décollant les fesses vers le plafond.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de vos jambes.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

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