Position initiale
Position à quatre pattes.
Membres inférieurs – Renforcements
109-Superman
Position finale
Étendez un bras vers l’avant (pouce vers le plafond) et la jambe opposée vers l’arrière.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de votre dos.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la position 5-10 secondes.
- Faites 2 répétitions bras gauche/jambe droite.
- Faites 2 répétitions bras droit/jambe gauche.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
110-Pont
Position initiale
Position couchée sur le dos les genoux fléchis et les bras le long du corps.
Position finale
Décollez le bassin dans les airs.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau des fesses, de l’arrière des cuisses et du bas du dos.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la position 5-10 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
*Progression : Collez vos chevilles et croisez vos bras sur vos épaules.
111-Transverse abdominale
Position initiale
Position couchée sur le dos les genoux fléchis.
Position finale
Faites comme si vous vouliez retenir votre urine. *Variante : Rentrez légèrement le nombril
Description
- Vous devriez sentir un travail interne au niveau de la région du bassin.
- Utilisez vos doigts pour sentir la contraction adéquate.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la contraction 10 secondes.
- Faites 10 répétitions.
- L’exercice peut être répété plusieurs fois par jour.
*Progressions:
1- Décollez une jambe dans les airs (genou plié).
2- Décollez une jambe dans les airs (jambe étendue).
3- Décollez les deux jambes dans les airs.
4- Décollez les deux jambes étendues dans les airs.
112-Multifides
Position initiale
Position couchée sur le côté sain les genoux légèrement fléchis.
Position finale
Faites comme si vous vouliez rentrer votre fémur (os de la cuisse) dans votre bassin.
Description
- Vous devriez sentir un travail dans la région de la fesse et du bas du dos.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la contraction 10 secondes.
- Faites 10 répétitions.
113-Abdominaux-Droit antérieur
Position initiale
Position sur le dos les genox fléchis et les bras le long des cuisses.
Position finale
Décollez les épaules pour toucher vos genoux avec vos mains.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Montez en 2 secondes.
- Gardez la position 1 à 2 secondes.
- Descendez en 2 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
114-Abdominaux-Obliques
Position initiale
- Position sur le dos les genoux fléchis.
- Placez vos mains sur une de vos cuisses.
Position finale
Décollez l’épaule opposée vers le genou où se situe vos mains.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Montez en 2 secondes.
- Gardez la position 1 à 2 secondes.
- Descendez en 2 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- à faire 1 fois aux 2 jours.
115-Extension lombaire sur ballon
Position initiale
- Position à genoux, le haut du corps en appui sur un ballon suisse.
- Placez les avant-bras en appui sur le ballon suisse.
Position finale
En vous assistant de vos bras, arquez votre tronc vers l’arrière.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau du bas de votre dos.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la position 5 à 10 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
116-Carré des lombes en latéral
Position initiale
- Position couchée sur le côté que vous désirez travailler.
- Placez votre coude au sol de façon à ce que vous soyez en appui sur votre avant-bras.
Position finale
- En vous poussant sur votre au sol, décollez le bassin vers le plafond.
- Votre corps devrait être en position droite (planche).
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux en latéral.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la position 5 à 10 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours
117-Planche abdominale
Position initiale
Position couchée sur le ventre en appui sur vos coudes.
Position finale
- En vous poussant sur vos avant-bras, décollez les fesses vers le plafond.
- Votre corps devrait être en position droite (planche).
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la position 5 à 10 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
118-Dead bug
Position initiale
Position couchée sur le dos avec un ballon suisse en appui entre vos coudes et vos genoux.
Position finale
Forcez pour écraser le ballon entre vos genoux et vos coudes.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la position 5 à 10 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
119-Flexion hanche avec élastique
Position initiale
Position debout avec un élastique proprement accroché à votre cheville (parallèle au sol).
Position finale
Levez la jambe vers l’avant.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’avant de votre cuisse.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Levez et redescendez en 2 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
120-Flexion hanche avec ballon
Position initiale
Position couchée sur le dos avec un ballon suisse en appui entre le genoux de la jambe que vous désirez travailler et votre coude du même côté.
Position finale
Forcez pour écraser le ballon entre le genou et le coude.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’avant de votre hanche.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la position 5 à 10 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
121-SLR actif
Position initiale
Position couchée sur le dos avec le genou sain fléchi.
Position finale
Levez la jambe à travailler vers le plafond.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’avant de votre cuisse.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Levez et redescendez en 2 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
122-Extension hanche avec élastique
Position initiale
Position debout avec un élastique proprement accroché à votre cheville (parallèle au sol).
Position finale
Étendez la jambe vers l’arrière.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’arrière de votre hanche/cuisse.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Levez et redescendez en 2 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
123-Abduction hanche avec élastique
Position initiale
Position debout avec un élastique proprement accroché à votre cheville (parallèle au sol).
Position finale
Étendez la jambe vers l’extérieur.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de votre hanche/fesse.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Levez et redescendez en 2 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
124-Adduction hanche avec élastique
Position initiale
Position debout avec un élastique proprement accroché à votre cheville (parallèle au sol).
Position finale
Ramenez la jambe vers l’intérieur.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’intérieur de la cuisse/aine.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Levez et redescendez en 2 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
125-Adduction hanche sur le côté
Position initiale
- Couché sur le côté que vous désirez travailler.
- Croisez votre jambe saine par-dessus l’autre.
Position finale
Élevez votre jambe vers le plafond.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’intérieur de la cuisse/aine.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Levez et redescendez en 2 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
126-Adduction hanche isométrique
Position initiale
Position assise avec un oreiller/ballon entre les genoux.
Position finale
Serrez l’oreiller/ballon entre les genoux.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’intérieur des cuisses/aine.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la contraction 5 à 10 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
127-Leg press isométrique
Position initiale
- Position couchée sur le dos.
- Placez le pied au centre d’un ballon proprement positionné au mur.
- Le genou devrait avoir un angle d’environ 90 degrés.
Position finale
Poussez pour écraser le ballon sur le mur.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de la cuisse.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la contraction 5 à 10 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
128-Bridging avec ballon collé
Position initiale
Position couchée sur le dos, les jambes déposées sur un ballon.
Position finale
Serrez le ballon entre les talons et les fesses tout en décollant les fesses dans les airs.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’arrière des cuisses et des fesses.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la contraction 5 à 10 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
129-Bridging avec ballon éloigné
Position initiale
Position couchée sur le dos, les pieds déposés sur un ballon.
Position finale
Ramenez le ballon vers les fesses tout en décollant le bassin du sol.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’arrière des cuisses et des fesses.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la contraction 5 à 10 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
130-1/2 squat au mur
Position initiale
- Debout dos au mur avec un petit poids entre vos orteils.
- Un ballon dans votre dos peut aider à l’exercice.
Position finale
- Serrez le petit poids entre vos gros orteils.
- Fléchissez les genoux.
- Descendez jusqu’à ce que vous ayez un angle de 45 à 90 degrés.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de vos cuisses et de vos fesses.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la contraction 5 à 10 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours. *Vos genoux doivent rester centrés au-dessus de vos pieds.
131-1/2 squat sur 1 jambe
Position initiale
Debout sur une jambe.
Position finale
- Fléchissez le genou.
- Descendez jusqu’à ce que vous ayez un angle de 45 degrés.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de votre cuisse/fesse.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la contraction 5 à 10 secondes.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours. *Votre genou doit rester centré au-dessus de votre pied.
132-Fente avant
Position initiale
- Position debout.
- Placez la jambe que vous désirez travailler en avant.
Position finale
- Fléchissez les genoux comme si vous vouliez descendre au sol.
- Assurez vous de garder le genou bien centré au-dessus de votre pied.
Description
- Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cuisse/fesse.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la position 5-10 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
133-Fente latérale
Position initiale
Position debout, les jambes écartées.
Position finale
Transférez le poids sur un côté en fléchissant le genou.
Description
- Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de la cuisse du côté où le genou est fléchi.
- Vous devriez ressentir un étirement qui se fait au niveau de la cuisse opposée.
- Faites le mouvement des deux côtés.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Gardez la position quelques secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
134-Inversion cheville avec élastique
Position initiale
- Position assise ou au sol la jambe étendue.
- Placez un élastique autour de votre pied de façon à ce qu’il le tire vers l’extérieur.
Position finale
- Forcez pour emmener votre pied vers l’intérieur.
- Assurez-vous que votre jambe ne bouge pas
Description
- Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cheville/jambe.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Forcez et revenez en 2 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
135-Éversion cheville avec élastique
Position initiale
- Position assise ou au sol la jambe étendue.
- Placez un élastique autour de votre pied de façon à ce qu’il le tire vers l’intérieur.
Position finale
- Forcez pour emmener votre pied vers l’extérieur.
- Assurez-vous que votre jambe ne bouge pas
Description
- Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cheville/jambe.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Forcez et revenez en 2 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
136-Flexion plantaire cheville avec élastique
Position initiale
- Position assise ou au sol la jambe étendue.
- Tenez un élastique avec vos mains et passez le autour de votre pied de façon à ce que vous le tiriez vers vous.
Position finale
Forcez pour pointer le pied.
Description
- Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cheville/mollet.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Forcez et revenir en 2 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
137-Flexion plantaire sur 1 jambe (stress inversion)
Position initiale
- Position debout avec un élastique autour de la cheville que vous désirez travailler.
- L’élastique doit être placé de façon à tirer votre pied vers l’extérieur.
Position finale
Montez sur la pointe du pied avec l’élastique.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de votre mollet/cheville.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
138-Flexion dorsale cheville avec élastique
Position initiale
- Position assise ou au sol la jambe étendue.
- Placez un élastique et passez le autour de votre pied de façon à ce qu’il le tire vers le bas.
Position finale
Forcez pour ramener le pied vers vous.
Description
- Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cheville/jambe.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Forcez et revenez en 2 secondes.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
139-Heel raise
Position initiale
Position debout les pieds sur le bord d’une marche.
Position finale
- Montez sur les pointe des pieds.
- Descendez pour que vos talons descendent plus bas que la hauteur de la marche.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de vos mollets.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
*Progressions
- Montez sur deux jambes et descendez sur une jambe.
- Montez et descendez sur une jambe.
- Augmentez la vitesse.
140-Flexion orteils avec serviette
Position initiale
Position assise le pied sur une serviette.
*Assurez-vous que la serviette est sur une surface lisse.
Position finale
Forcez pour plier les orteils (comme si vous vouliez attraper la serviette avec vos orteils).
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de vos orteils/arche plantaire.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- Faites 10 à 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.
141-Dead lift unipodal
Position initiale
- En position debout sur la jambe que vous désirez travailler.
- Tenez une petite charge dans la main opposée à la jambe à travailler.
Position finale
Penchez vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un début d’étirement à l’arrière de la jambe.
Description
- Vous devriez sentir un travail au niveau de l’avant de votre cuisse.
- L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
- La descente et la remontée devraient se faire de manière contrôlée.
- Faites 10-15 répétitions.
- Faites 3 séries.
- À faire 1 fois aux 2 jours.