Membres inférieurs – Renforcements

109-Superman

Position initiale

Position à quatre pattes.

Position finale

Étendre un bras vers l’avant (pouce vers le plafond) et la jambe opposée vers l’arrière.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de votre dos.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 5-10 secondes.
  • Faire 2 répétitions bras gauche/jambe droite.
  • Faire 2 répétitions bras droit/jambe gauche.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

110-Pont

Position initiale

Position couchée sur le dos les genoux fléchis et les bras le long du corps.

Position finale

Décoller le bassin dans les airs.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des fesses, de l’arrière des cuisses et du bas du dos.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 5-10 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Coller vos chevilles et croiser vos bras sur vos épaules.

111-Transverse abdominale

Position initiale

Position couchée sur le dos les genoux fléchis.

Position finale

Faire comme si vous vouliez retenit votre urine. *Variante : Rentrer légèrement le nombril

Description

  • Vous devriez sentir un travail interne au niveau de la région du bassin.
  • Utiliser vos doigts pour sentir la contraction adéquate.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 10 secondes.
  • Faire 10 répétitions.
  • L’exercice peut être répété plusieurs fois par jour.

*Progressions.

1- Décoller 1 jambe dans les airs (genou plié).

2- Décoller 1 jambe dans les airs (jambe étendue).

3- Décoller les 2 jambes dans les airs.

4- Décoller les 2 jambes étendues dans les airs.

112-Multifides

Position initiale

Position couchée sur le côté sain les genoux légèrement fléchis.

Position finale

Faire comme si vous vouliez rentrer votre fémur (os de la cuisse) dans votre bassin.

Description

  • Vous devriez sentir un travail dans la région de la fesse et du bas du dos.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 10 secondes.
  • Faire 10 répétitions.

113-Abdominaux-Droit antérieur

Position initiale

Position sur le dos les genox fléchis et les bras le long des cuisses.

Position finale

Décoller les épaules pour toucher vos genoux avec vos mains.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter en 2 secondes.
  • Garder la position 1 à 2 secondes.
  • Descendre en 2 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

114-Abdominaux-Obliques

Position initiale
  • Position sur le dos les genox fléchis.
  • Placer vos mains sur une de vos cuisse.
Position finale

Décoller l’épaule opposée vers le genou où se situe vos mains.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter en 2 secondes.
  • Garder la position 1 à 2 secondes.
  • Descendre en 2 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

115-Extension lombaire sur ballon

Position initiale
  • Position à genoux, le haut du corps en appui sur un ballon suisse.
  • Placer les avant-bras en appui sur le ballon suisse.
Position finale

En vous assistant de vos bras, arquer votre tronc vers l’arrière.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau du bas de votre dos.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 5 à 10 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

116-Carré des lombes en latéral

Position initiale
  • Position couchée sur le côté que vous désirez travailler.
  • Placez votre coude au sol de façon à ce que vous soyez en appui sur votre avant-bras.
Position finale
  • En vous poussant sur votre au sol, décollez le bassin vers le plafond.
  • Votre corps devrait être en position droite (planche).

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux en latéral.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 5 à 10 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours

117-Planche abdominale

Position initiale

Position couchée sur le ventre en appui sur vos coudes.

Position finale
  • En vous poussant sur vos avant-bras, décollez les fesses vers le plafond.
  • Votre corps devrait être en position droite (planche).

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 5 à 10 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

118-Dead bug

Position initiale

Position couchée sur le dos avec un ballon suisse en appui entre vos coudes et vos genoux.

Position finale

Forcez pour écrasser le ballon entre vos genoux et vos coudes.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de vos abdominaux.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 5 à 10 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

119-Flexion hanche avec élastique

Position initiale

Position debout avec un élastique proprement accroché à votre cheville (parallèle au sol).

Position finale

Lever la jambe vers l’avant.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’avant de votre cuisse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Lever et redescendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

120-Flexion hanche avec ballon

Position initiale

Position couchée sur le dos avec un ballon suisse en appui entre le genous de la jambe que vous désirez travailler et votre coude du même côté.

Position finale

Forcez pour écrasser le ballon entre le genou et le coude.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’avant de votre hanche.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 5 à 10 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

121-SLR actif

Position initiale

Position couchée sur le dos avec le genous sain fléchi.

Position finale

Lever la jambe à travailler vers le plafond.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’avant de votre cuisse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Lever et redescendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

122-Extension hanche avec élastique

Position initiale

Position debout avec un élastique proprement accroché à votre cheville (parallèle au sol).

Position finale

Étendre la jambe vers l’arrière.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’arrière de votre hanche/cuisse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Lever et redescendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

123-Abduction hanche avec élastique

Position initiale

Position debout avec un élastique proprement accroché à votre cheville (parallèle au sol).

Position finale

Étendre la jambe vers l’extérieur.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de votre hanche/fesse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Lever et redescendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

124-Adduction hanche avec élastique

Position initiale

Position debout avec un élastique proprement accroché à votre cheville (parallèle au sol).

Position finale

Ramener la jambe vers l’intérieur.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’intérieur de la cuisse/aine.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Lever et redescendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

125-Adduction hanche sur le côté

Position initiale
  • Couché sur le côté que vous désirez travailler.
  • Croiser votre jambe saine par-dessus l’autre.
Position finale

Élever votre jambe vers le plafond.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’intérieur de la cuisse/aine.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Lever et redescendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

126-Adduction hanche isométrique

Position initiale

Position assise avec un oreiller/ballon entre les genoux.

Position finale

Serrer l’oreiller/ballon entre les genoux.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’intérieur des cuisses/aine.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

127-Leg press isométrique

Position initiale
  • Position couchée sur le dos.
  • Placer le pied au centre d’un ballon proprement positioné au mur.
  • Le genou devrait avoir un angle d’environ 90 degrés.
Position finale

Pousser pour écraser le ballon dans le mur.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de la cuisse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

128-Bridging avec ballon collé

Position initiale

Position couchée sur le dos, les jambes déposées sur un ballon.

Position finale

Serrer le ballon entre les talon et les fesses tout en décollant les fesses dans les airs.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’arrière des cuisses et des fesses.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

129-Bridging avec ballon éloigné

Position initiale

Position couchée sur le dos, les pieds déposés sur un ballon.

Position finale

Ramener le ballon vers les fesses tout en décollant le bassin du sol.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’arrière des cuisses et des fesses.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

130-1/2 squat au mur

Position initiale
  • Debout dos au mur avec un petit poids entre vos orteilles.
  • Un ballon dans votre dos peut aider à l’exercice.
Position finale
  • Serrer le petit poids entre vos gros orteilles.
  • Fléchir les genoux.
  • Descendre jusqu’à ce que vous aillez un angle de 45 à 90 degrés.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de vos cuisses et de vos fesses.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours. *Vos genoux doivent rester centrer au-dessus de vos pieds.

131-1/2 squat sur 1 jambe

Position initiale

Debout sur une jambe.

Position finale
  • Fléchir le genou.
  • Descendre jusqu’à ce que vous aillez un angle de 45 degrés.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de votre cuisse/fesse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours. *Votre genou doir rester centrer au-dessus de votre pied.

132-Fente avant

Position initiale
  • Position debout.
  • Placer la jambe que vous désirez travailler en avant.
Position finale
  • Fléchir les genoux comme si vous vouliez descendre au sol.
  • Vous assurer de garder le genou bien centrer au-dessus de votre pied.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cuisse/fesse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position 5-10 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

133-Fente latérale

Position initiale

Position debout, les jambes écartées.

Position finale

Transférer le poids sur un côté en fléchissant le genou.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de la cuisse du côté où le genou est fléchi.
  • Vous devirez un étirement qui se fait au niveau de la cuisse opposée.
  • Faire le mouvement des 2 côtés.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la position quelques secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

134-Inversion cheville avec élastique

Position initiale
  • Position assise ou au sol la jambe étendue.
  • Placer un élastique autour de votre pied de façon à ce qu’il le tire vers l’extérieur.
Position finale
  • Forcer pour emmener votre pied vers l’intérieur.
  • Assurez-vous que votre jambe ne bouge pas

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cheville/jabe.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Forcer et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

135-Éversion cheville avec élastique

Position initiale
  • Position assise ou au sol la jambe étendue.
  • Placer un élastique autour de votre pied de façon à ce qu’il le tire vers l’intérieur.
Position finale
  • Forcer pour emmener votre pied vers l’extérieur.
  • Assurez-vous que votre jambe ne bouge pas

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cheville/jabe.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Forcer et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

136-Flexion plantaire cheville avec élastique

Position initiale
  • Position assise ou au sol la jambe étendue.
  • Tenir un élastique avec vos mains et la passer autour de votre pied de façon à ce que vous le tiriez vers vous.
Position finale

Forcer pour pointer le pied.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cheville/mollet.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Forcer et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

137-Flexion plantaire sur 1 jambe (stress inversion)

Position initiale
  • Position debout avec un élastique autour de la cheville que vous désirez travailler.
  • L’élastique doit être pacé de manière à tirer votre pied vers l’extérieur.
Position finale

Monter sur la pointe du pied avec l’élastique.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de votre mollet/cheville.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

138-Flexion dorsale cheville avec élastique

Position initiale
  • Position assise ou au sol la jambe étendue.
  • Placer un élastique et la passer autour de votre pied de façon à ce qu’il le tire vers le bas.
Position finale

Forcer pour rammener le pied vers vous.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre cheville/jambe.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Forcer et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

139-Heel raise

Position initiale

Position debout les pieds sur le bord d’une marche.

Position finale
  • Monter sur les pointe des pieds.
  • Descendre pour que vos talons descendent plus bas que la hauteur de la marche.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de vos mollets.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progresssions

  1. Monter sur 2 jambes et descendre sur 1 jambe.
  2. Monter et descendre sur 1 jambe.
  3. Augmenter la vitesse.

140-Flexion orteils avec serviette

Position initiale

Position assise le pied sur une serviette.

*Assurez-vous que la serviette est sur une surface lisse.

Position finale

Forcez pour plier les orteils. (comme si vous vouliez attraper la serviette avec vos orteils).

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de vos orteils/arche plantaire.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Faire 10 à 15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

141-Dead lift unipodal

Position initiale
  • En position debout sur la jambe que vous désirez travailler.
  • Tenir une petite charge dans la main opposée à la jambe à travailler.
Position finale

Vous pencher vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un début d’étirement à l’arrière de la jambe.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau de l’avant de votre cuisse.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • La descente et la remontée devraient se faire de manière contrôlée.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

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