Membres supérieurs - Étirements

1-Flexion latérale cervicale-A

Position initiale

Assis sur la paume de la main du côté à étirer. Prendre le côté de la tête avec la main opposée.

Position finale

Pencher la tête du côté opposé au muscle à étirer

Description

  • Vous devez sentir un étirement entre le cou et l’épaule.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

2-Flexion latérale cervicale-B

Position initiale
  • Tourner la tête légèrement au côté opposé à étirer.
  • Prendre l’arrière de la tête avec la main opposée.
Position finale

Pencher la tête du côté opposé au muscle à étirer

Description

  • Vous devriez sentir un étirement entre le cou et l’épaule.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

3-Flexion cervicale

Position initiale

Prendre l’arrière de la tête avec une main.

Position finale

Rentrer légèrement le menton et pencher la tête vers l’avant.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de la nuque.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

4-Flexion cervico-dorsale

Position initiale

Mettre les mains derrière la nuque.

Position finale

Pencher la tête vers l’avant et arrondir le dos.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de la nuque et entre les omoplates.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

5-Flexion latérale dorsale

Position initiale

En position assise, mettre les mains derrière la tête.

Position finale

Pencher le tronc vers le côté opposé à étirer.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement sur le côté de la cage thoracique.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

6-Flexion et rotation dorsale

Position initiale

Mettre les mains derrière la nuque.

Position finale

Arrondir le dos et tourner/pencher le tronc vers le côté opposé à étirer.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement entre les omoplates et sur le côté de la cage thoracique.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

7-Protraction omoplates

Position initiale

Croiser les bras et prendre vos paumes de mains.

Position finale

Arrondir le dos et pousser légèrement les épaules vers l’avant.

Description

  • Vous devez sentir un étirement entre les omoplates et derrière les épaules.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

8-Adduction horizontale épaule

Position initiale

Croiser les bras et prendre vos paumes de mains.

Position finale

Arrondir le dos et pousser légèrement les épaules vers l’avant.

Description

  • Vous devez sentir un étirement entre les omoplates et derrière les épaules.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

9-Pectoraux-A

Position initiale

Dans un coin de mur, les bras en appui sur chacun des murs.

Position finale

Vous approcher du coin de mur tout en gardant les bras bien en appui.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de vos pectoraux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

10-Pectoraux-B

Position initiale

Le bras du côté à étirer élevé et en appui dans un cadre de porte.

*Ne pas dépasser 90°.*

Position finale

Tourner légèrement le tronc du côté opposé à étirer.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau du pectorale.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

11-Pectoraux-C

Position initiale

Dos au mur, les bras décollés du corps et les coudes pliés.

Position finale
  • Tout en gardant le dos bien appuyé au mur, lever les bras vers le plafond.
  • Les coudes doivent rester bien appuyés au mur.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau de vos pectoraux.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

12-Biceps

Position initiale

Placer les paumes des mains vers le sol à la hauteur de vos hanches.

Position finale

Tout en gardant les paumes bien fixées au sol, glisser les fesses vers l’avant.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’avant de vos bras (biceps).
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

*Variante : Assis sur une chaise à roulette et les bras sur une table. Rouler vers l’avant.*

13-Triceps

Position initiale
  • Élever le bras du côté que vous désirez étirer et placer votre main derrière la nuque.
  • Prendre le dos du poignet du côté que vous désirez étirer.
Position finale

Pousser sur votre poignet de façon à induire une flexion au niveau de votre coude.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre bras (triceps).
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

14-Loge antérieure de l'avant-bras

Position initiale
  • Prendre la paume de la main du côté que vous désirez étirer (paume vers le plafond).
  • Assurez-vous de bien garder le coude en extension.

Position finale
Rammener la paume de la main vers vous.

Description
-Vous devriez sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras.
-Garder la position 30 secondes.
-Faire 3 répétitions.
-Répéter de 2 à 3 fois par jour.

15-Loge postérieure de l'avant-bras

Position initiale
  • Prendre le dos de la main du côté que vous désirez étirer (paume vers le sol).
  • Assurez-vous de bien garder le coude en extension.
Position finale

Rammener la paume de la main vers vous.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

16-Position prière

Position initial

Mettre les paumes de vos mains l’une contre l’autre.

Position finale

Tout en gardant les paumes bien en contact, descendre vos poignets vers le sol

Description

  • Vous devriez sentir un étirement à l’avant de vos poignets.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

17-DeQuervain

Position initiale
  • Placer votre avant-bras de façon à ce que votre pouce soit face au plafond.
  • Placer le pouce dans votre main.
Position finale

Prendre votre poing fermé avec l’autre main et tirer vers le sol.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre poignet.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

18-Scalènes

Position initiale
  • En position debout.
  • Décoller sur le côté d’environ 45 degrés le bras à étirer (pouce vers le sol).
Position finale
  • Pencher la tête vers le côté opposé du côté à étirer.
  • Jouer avec l’angle de la tête de haut en bas.

Description

  • Vous devriez sentir un étirement au niveau du cou/gorge.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

19-Angulaire

Position initiale
  • En position assise.
  • Tourner la tête du côté opposé à étirer.
  • Élever le bras du côté à étirer de façon à ce que votre main soit derrière votre cou.
Position finale

Pencher la tête du côté opposé au muscle à étirer.

Description

  • Vous devez sentir un étirement entre le cou et l’épaule.
  • Garder la position 30 secondes.
  • Faire 3 répétitions.
  • Répéter de 2 à 3 fois par jour.

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