Position initiale
Asseyez-vous sur la paume de votre main du côté à étirer. Prenez le côté de votre tête avec la main opposée.
Membres supérieurs - Étirements
1-Flexion latérale cervicale-A
Position finale
Penchez la tête du côté opposé au muscle à étirer
Description
- Vous devez sentir un étirement entre le cou et l’épaule.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
2-Flexion latérale cervicale-B
Position initiale
- Tournez la tête légèrement au côté opposé à étirer.
- Prenez l’arrière de votre tête avec la main opposée.
Position finale
Penchez la tête du côté opposé au muscle à étirer
Description
- Vous devriez sentir un étirement entre le cou et l’épaule.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À Répéter de 2 à 3 fois par jour.
3-Flexion cervicale
Position initiale
Prenez l’arrière de votre tête avec une main.
Position finale
Rentrez légèrement le menton et pencher la tête vers l’avant.
Description
- Vous devriez sentir un étirement au niveau de la nuque.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
4-Flexion cervico-dorsale
Position initiale
Mettrez les mains derrière la nuque.
Position finale
Penchez la tête vers l’avant et arrondissez le dos.
Description
- Vous devriez sentir un étirement au niveau de la nuque et entre les omoplates.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À Répéter de 2 à 3 fois par jour.
5-Flexion latérale dorsale
Position initiale
En position assise, mettrez les mains derrière la tête.
Position finale
Penchez le tronc vers le côté opposé à étirer.
Description
- Vous devriez sentir un étirement sur le côté de la cage thoracique.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
6-Flexion et rotation dorsale
Position initiale
Mettrez les mains derrière la nuque.
Position finale
Arrondissez le dos et tournez/penchez le tronc vers le côté opposé à étirer.
Description
- Vous devriez sentir un étirement entre les omoplates et le côté de la cage thoracique.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
7-Protraction omoplates
Position initiale
Croisez les bras et prendre vos paumes de mains.
Position finale
Arrondissez le dos et poussez légèrement les épaules vers l’avant.
Description
- Vous devez sentir un étirement entre les omoplates et derrière les épaules.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
8-Adduction horizontale épaule
Position initiale
Croisez les bras et prendre vos paumes de mains.
Position finale
Arrondissez le dos et poussez légèrement les épaules vers l’avant.
Description
- Vous devez sentir un étirement entre les omoplates et derrière les épaules.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
9-Pectoraux-A
Position initiale
Dans un coin de mur, les bras en appui sur chacun des murs.
Position finale
Approchez-vous du coin de mur tout en gardant les bras bien en appui.
Description
- Vous devriez sentir un étirement au niveau de vos pectoraux.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
10-Pectoraux-B
Position initiale
Le bras du côté à étirer, élevé et en appui dans un cadre de porte.
*Ne pas dépasser 90°.*
Position finale
Tournez légèrement le tronc du côté opposé à étirer.
Description
- Vous devriez sentir un étirement au niveau du pectorale.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
11-Pectoraux-C
Position initiale
Dos au mur, les bras décollés du corps et les coudes pliés.
Position finale
- Tout en gardant le dos bien appuyé au mur, levez les bras vers le plafond.
- Les coudes doivent rester bien appuyés au mur.
Description
- Vous devriez sentir un étirement au niveau de vos pectoraux.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
12-Biceps
Position initiale
Placez les paumes des mains vers le sol à la hauteur de vos hanches.
Position finale
Tout en gardant les paumes bien fixées au sol, glissez les fesses vers l’avant.
Description
- Vous devriez sentir un étirement à l’avant de vos bras (biceps).
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
*Variante : Assis sur une chaise à roulette et les bras sur une table. Roulez vers l’avant.*
13-Triceps
Position initiale
- Élevez le bras du côté que vous désirez étirer et placez votre main derrière la nuque.
- Prenez le dos du poignet du côté que vous désirez étirer.
Position finale
Poussez sur votre poignet de façon à induire une flexion au niveau de votre coude.
Description
- Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre bras (triceps).
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
14-Loge antérieure de l'avant-bras
Position initiale
- Prenez la paume de la main du côté que vous désirez étirer (paume vers le plafond).
- Assurez-vous de bien garder le coude en extension.
Position finale
Ramenez la paume de la main vers vous.
Description
-Vous devriez sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras.
-Gardez la position 30 secondes.
-Faites 3 répétitions.
-À répéter de 2 à 3 fois par jour.
15-Loge postérieure de l'avant-bras
Position initiale
- Prenez le dos de la main du côté que vous désirez étirer (paume vers le sol).
- Assurez-vous de bien garder le coude en extension.
Position finale
Ramenez la paume de la main vers vous.
Description
- Vous devriez sentir un étirement sur le dessus de votre avant-bras.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
16-Position prière
Position initial
Mettrez les paumes de vos mains l’une contre l’autre.
Position finale
Tout en gardant les paumes bien en contact, descendez vos poignets vers le sol
Description
- Vous devriez sentir un étirement à l’avant de vos poignets.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
17-DeQuervain
Position initiale
- Placez votre avant-bras de façon à ce que votre pouce soit face au plafond.
- Placez le pouce dans votre main.
Position finale
Prenez votre poing fermé avec l’autre main et tirer vers le sol.
Description
- Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre poignet.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
18-Scalènes
Position initiale
- En position debout.
- Décollez sur le côté, d’environ 45 degrés le bras à étirer (pouce vers le sol).
Position finale
- Penchez la tête vers le côté opposé du côté à étirer.
- Jouez avec l’angle de la tête de haut en bas.
Description
- Vous devriez sentir un étirement au niveau du cou/gorge.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.
19-Angulaire
Position initiale
- En position assise.
- Tournez la tête du côté opposé à étirer.
- Élevez le bras du côté à étirer de façon à ce que votre main soit derrière votre cou.
Position finale
Pencher la tête du côté opposé au muscle à étirer.
Description
- Vous devez sentir un étirement entre le cou et l’épaule.
- Gardez la position 30 secondes.
- Faites 3 répétitions.
- À répéter de 2 à 3 fois par jour.