Membres supérieurs – Mobilisation articulaire

Position initiale

• En position debout, le bras sain en appui sur une surface.
• Penchez légèrement le corps vers l’avant et laissez pendre votre bras à mobiliser dans le vide.

Position finale

Faites des mouvements de cercle avec votre bras.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
• Faites des cercles de la grandeur à laquelle vous êtes confortable.
• Faites des séries de 30 secondes.
• Faites de 5-10 répétitions dans le sens horaire.
• Faites de 5-10 répétitions dans le sens anti-horaire
• À faire de 2-3 fois par jour.

Position initiale

En position assise avec les mains tenant un bâton.

Position finale

Penchez légèrement le corps vers l’avant tout en gardant le bâton bien en appui au sol.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de vos épaules.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donnez de légers petits coups).
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2-3 fois par jour.

Position initiale

En position debout placez vos mains en appui sur une surface (table, comptoir).

Position finale

Penchez le corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un travail au niveau des épaules.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de vos épaules.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donnez de légers petits coups).
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Debout face au mur avec la main en appui sur ce dernier.

Position finale

Montez le bras au mur en faisant comme si votre main était une araignée.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
• Restez quelques secondes dans la zone de raideur.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

En position dos au mur avec un bâton dans la paume de la main du côté que vous désirez travailler.

Position finale

• En vous assistant de votre bras sain, poussez sur le bâton de manière à élever votre autre bras.
• Votre dos doit rester bien en appui au mur afin d’éviter les compensations.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donnez de légers petits coups).
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

Debout, de côté au mur avec la main en appui sur ce dernier.

Position finale

• Montez le bras au mur en faisant comme si votre main était une araignée.
• Assurez vous que votre tronc reste le plus droit possible afin d’éviter les compensations.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
• Restez quelques secondes dans la zone de raideur.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• En position dos au mur avec un bâton dans la paume de la main du côté que vous désirez travailler.
• Le coude doit être fléchi avec un angle de 90°.

Position finale

• En vous assistant de votre bras sain, poussez sur le bâton de manière à induire une rotation externe de votre autre bras.
• Votre dos doit rester bien en appui au mur afin d’éviter les compensations.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donnez de légers petits coups).
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Placez la main du bras douloureux derrière votre dos.
• Passez une serviette sur votre épaule saine et en saisir l’extrémité avec la main derrière le dos.

Position finale

Tirez sur la serviette avec votre bras sain de manière à élever votre bras douloureux dans votre dos.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donnez de légers petits coups).
• Faites de 10 à15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

*Alternative : gardez le bras dans le dos pour 30 secondes et faire 3 répétitions, 3 fois par jour.

Position initiale

Prenez le poignet du bras à travailler avec la main opposée.

Position finale

Induire une flexion du coude à l’aide du bras sain tout en gardant le bras collé au corps.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre coude.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donnez de légers petits coups).
• Faites de 10 à15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• Placez la paume de votre main du côté à travailler sur une table.
• Votre avant-bras doit être placé de façon à ce que vos doigts soient vers vous.
• Prenez l’arrière de votre coude avec la main opposée.

Position finale

Exercez une légère pression à l’arrière du coude de manière à induire une extension.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre coude.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donnez de légers petits coups).
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• L’avant-bras en appui sur le bord d’une table, la paume vers le sol.
• Prenez le dessus de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.

Position finale

Exercez une légère pression sur le dos de votre main de manière à induire un flexion.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
• Faites de 10 à15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• L’avant-bras en appui sur le bord d’une table, la paume vers le plafond.
• Prenez le dessus de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.

Position finale

Exercez une légère pression sur la paume de votre main de manière à induire une extension.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• L’avant-bras en appui sur le bord d’une table, le pouce faisant face au plafond.
• Prenez le dessus de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.

Position finale

Exercez une légère pression vers le bas de manière à diriger votre main vers le sol.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• L’avant-bras en appui sur une table, la paume vers le sol.
• Prenez le dessus de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.

Position finale

Exercez une légère pression de manière à diriger votre main vers le pouce.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• L’avant-bras en appui sur le bord d’une table.
• Prenez la paume de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.

Position finale

Exercez une légère pression de manière à tourner votre avant-bras afin que la paume de votre main soit face au plafond.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet ou de l’avant-bras.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.

Position initiale

• L’avant-bras en appui sur le bord d’une table.
• Prenez la paume de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.

Position finale

Exercez une légère pression de manière à tourner votre avant-bras afin que la paume de votre main soit face au sol.

Description

• Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet ou de l’avant-bras.
• Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire de 2 à 3 fois par jour.