Membres supérieurs - Mobilisation articulaire

58-Pendule épaule

Position initiale
  • En position debout, le bras sain en appui sur une surface.
  • Pencher légèrement le corps vers l’avant et laisser pendre votre bras à mobiliser dans le vide.
Position finale

Faire des mouvements de cercle avec votre bras.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
  • Faire des cercles de la grandeur à laquelle vous êtes confortable.
  • Faire des séries de 30 secondes.
  • Faire 5-10 répétitions dans le sens horaire.
  • Faire 5-10 répétitions dans le sens anti-horaire
  • Faire de 2-3 fois par jour.

59-Flexion épaule avec bâton

Position initiale

En position assise avec les mains tenant un bâton.

Position finale

Pencher légèrement le corps vers l’avant tou en gardant le bâton bien en appui au sol.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de vos épaules.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donner de légers petits coups).
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

60-Flexion épaule avec surface

Position initiale

En position debout placer vos mains en appui sur une surface (table, comptoir).

Position finale

Pencher le corps vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un travai au niveau des épaules.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de vos épaules.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donner de légers petits coups).
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

61-Flexion épaule au mur

Position initiale

Debout face au mur avec la main en appui sur ce dernier.

Position finale

Monter le bras au mur en fesant comme si votre main était une araignée.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
  • Rester quelques secondes dans la zone de raideur.
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

62-Abduction épaule avec bâton

Position initiale

En position dos au mur avec un bâton dans la paume de la main du côté que vous désirez travailler.

Position finale
  • En vous assistant de votre bras sain, pousser sur le bâton de manière à élever votre autre bras.
  • Votre dos doit rester bien en appui au mur afin d’éviter les compensations.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donner de légers petits coups).
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

63-Abduction épaule au mur

Position initiale

Debout, de côté au mur avec la main en appui sur ce dernier.

Position finale
  • Monter le bras au mur en fesant comme si votre main était une araignée.
  • Vous assurer que votre tronc reste le plus droit possible afin d’éviter les compensations.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
  • Rester quelques secondes dans la zone de raideur.
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

64-Rotation externe épaule avec bâton

Position initiale
  • En position dos au mur avec un bâton dans la paume de la main du côté que vous désirez travailler.
  • Le coude doit être à un angle de 90°.
Position finale
  • En vous assistant de votre bras sain, pousser sur le bâton de manière à induire une rotation externe de votre autre bras.
  • Votre dos doit rester bien en appui au mur afin d’éviter les compensations.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donner de légers petits coups).
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

65-Main derrière le dos avec serviette

Position initiale
  • Placer la main du bras douloureux derrière votre dos.
  • Passer une serviette sur votre épaule saine et en saisir l’extrémité avec la main derrière le dos.
Position finale

Tirer sur la serviette avec votre bras sain de manière à élever votre bras douloureu dans votre dos.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre épaule.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donner de légers petits coups).
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

*Alternative : garder le bras dans le dos pour 30 secondes et faire 3 répétitions, 3 fois par jour.

66-Flexion du coude

Position initiale

Prendre le poignet du bras à travailler avec la main opposée.

Position finale

Induire une flexion du coude à l’aide du bras sain tout en gardant le bras collé au corps.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre coude.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donner de légers petits coups).
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

67-Extension du coude

Position initiale
  • Placer la paume de votre main du côté à travailler sur une table.
  • Votre avant-bras doit être placé de façon à ce que vos doigts soient vers vous.
  • Prendre l’arrière de votre coude avec la main opposée.
Position finale

Exercer une légère pression à l’arrière du coude de manière à induire un extension.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre coude.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir (donner de légers petits coups).
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

68-Flexion du poignet

Position initiale
  • L’avant-bras en appui sur le bord d’une table, la paume vers le sol.
  • Prendre le dessus de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.
Position finale

Exercer une légère pression sur le dos de votre main de manière à induire un flexion.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

69-Extension du poignet

Position initiale
  • L’avant-bras en appui sur le bord d’une table, la paume vers le plafond.
  • Prendre le dessus de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.
Position finale

Exercer une légère pression sur la paume de votre main de manière à induire une extension.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

70-Déviation ulnaire du poignet

Position initiale
  • L’avant-bras en appui sur le bord d’une table, le pouce faisant face au plafond.
  • Prendre le dessus de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.
Position finale

Exercer une légère pression vers le bas de manière à diriger votre main vers le sol.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

71-Déviation radiale du poignet

Position initiale
  • L’avant-bras en appui sur une table, la paume vers le sol.
  • Prendre le dessus de votre main (du côté à travailler) avec la main opposée.
Position finale

Exercer une légère pression de manière à diriger votre main vers le pouce.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

72-Supination de l'avant-bras

Position initiale
  • L’avant-bras en appui sur le bord d’une table.
  • Prendre la paume devotre main (du côté à travailler) avec la main opposée.
Position finale

Exercer une légère pression de manière à tourner votre avant-bras afin que votre paume de main soit face au plafond.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet ou de l’avant-bras.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

73-Pronation de l'avant-bras

Position initiale
  • L’avant-bras en appui sur le bord d’une table.
  • Prendre la paume devotre main (du côté à travailler) avec la main opposée.
Position finale

Exercer une légère pression de manière à tourner votre avant-bras afin que votre paume de main soit face au sol.

Description

  • Vous devriez sentir un travail qui se fait au niveau de votre poignet ou de l’avant-bras.
  • Vous devriez entrer dans la zone de raideur et en sortir.
  • Faire de 10-15 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire de 2-3 fois par jour.

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