Membres supérieurs – Renforcements

20-Rétraction cervicale

Position initiale

Position couchée sur le dos.

Position finale

Rentrer légèrement le menton.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de la gorge ou un étirement au niveau de la nuque.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 5-10 secondes.
  • Faire 10 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire 1 fois dans la journée.

*Progression : en position verticale / sur le ventre.

21-Flexion latérale cervicale isométrique

Position initiale

Placer la paume de votre main contre votre joue du côté que vous désirez travailler.

Position finale

Forcer le côté de votre tête contre la paume de votre main.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles du côté de votre cou.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 5-10 secondes.
  • Faire 10 répétitions.
  • Faire de 2 à 3 séries.
  • Faire 1 fois dans la journée.

22-Élévation épaules

Position initiale

Les bras le long du corps avec une petite charge dans chacune de vos mains.

Position finale

Élever les épaules vers le plafond.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles entre le cou et les épaules.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter et descendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

23-Rotation externe épaule avec élastique-Neutre, 2 bras

Position initiale
  • Dos au mur.
  • Tenir un élastique de manière à ce qu’il soit recourcit, les paumes vers le plafond et les coudes collés au corps.
Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Ouvrir les avant-bras vers l’extérieur (rotation externe des épaules).

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Ouvrir et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

24-Rotation externe épaule avec élastique-Neutre, 1 bras

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main en gardant le coude collé au corps.

Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Ouvrir l’avant-bras vers l’extérieur (rotation externe des épaules).

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Ouvrir et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

25-Rotation externe épaule avec élastique-45°

Position initiale

Tenez l’élastique de manière à ce que vous aillez un angle de 45° entre votre corps et votre bras.

*Vous pouvez aussi placer un oreiller ou un ballon entre votre bras et votre corps.

Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Ouvrir l’avant-bras vers l’extérieur (rotation externe des épaules).

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Ouvrir et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

26-Rotation interne épaule avec élastique

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main en gardant le coude collé au corps.

Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Ouvrir l’avant-bras vers l’intérieur (rotation externe des épaules).

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’avant de votre épaule/pectoral.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Ouvrir et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

27-Adduction épaule avec élastique

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main en ayant le bras bien supporté par la tension de ce dernier.

Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Rammener le bras de manière à ce qu’il soit parallèle au corps.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles pectoraux et dorsaux.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Ouvrir et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

28-Abduction épaule avec élastique

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (près du sol) avec une main en gardant le bras au corps.

Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Élever le bras sur le côté .

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Ouvrir et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

29-Flexion épaule avec élastique

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (près du sol) avec une main en gardant le bras au corps.

Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Élever le bras vers l’avant en ayant la paume face à votre cuisse.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Élever et descendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

30-Extension épaule avec élastique

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché avec les deux mains.

Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Descendre les bras vers la bas de manière à ce qu’ils deviennent parallèle à vos cuisses.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Descendre et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

31-Adduction horizontale avec élastique

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main (paume vers le sol).

Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Emmener le bras vers votre épaule opposée en le gardant parallèle au sol.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’avant de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Descendre et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

32-Abduction horizontale avec élastique

Position initiale
  • Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main (paume vers le sol).
  • Le bras devrait être perpendiculaire à votre corps.
Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Emmener le bras vers l’arrière de manière à ce qu’il soit parallèle à votre corps.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Descendre et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

33-Biceps avec charge

Position initiale

Tenez une petite charge avec votre main en ayant la paume vers l’avant.

Position finale

Lever la charge en pliant le coude.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’avant de votre bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter et descendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

34-Brachial avec charge

Position initiale

Tenez une petite charge avec votre main en ayant le pouce vers l’avant.

Position finale

Lever la charge en pliant le coude.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’avant de votre bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter et descendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

35-Brachioradial avec charge

Position initiale

Tenez une petite charge avec votre main en ayant la paume vers l’arrière.

Position finale

Lever la charge en pliant le coude.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’avant de votre bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter et descendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

36-Triceps avec charge-A

Position initiale
  • En appuis sur une surface, placez le bras pour qu’il soit parallèle au sol et que le coude soit à un angle de 90°.
  • Tenez une petite charge dans votre main.
Position finale

Étendre le bras de manière à ce qu l’avant-bras devienne parallèle au sol.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’arrière de votre bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter et descendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

37-Triceps avec charge-B

Position initiale

Position couchée sur le dos.

Élever votre bras de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol en ayant le coude fléchi.

Position finale

Étendre le bras de manière à ce que l’avant-bras devienne parallèle au sol.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’arrière de votre bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter et descendre en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

38-Supination/Pronation coude avec charge

Position initiale

Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que votre poignet soit libre de mouvement.

Tenez une petite charge dans votre main de façon à ce que votre pousse soit face au plafond.

Position finale

Faire un mouvement de rotation pour emmener votre paume face au plafond et revenez pour emmener la paume face au sol.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

39-Flexion poignet avec charge

Position initiale
  • Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que votre poignet soit libre de mouvement.
  • Tenez une petite charge dans votre main de façon à ce que votre paume de main soit face au plafond.
Position finale

Faire un mouvement de flexion du poignet de façon à emmener la charge vers le plafond.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter et descendre la charge en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

40-Extension poignet avec charge

Position initiale
  • Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que votre poignet soit libre de mouvement.
  • Tenez une petite charge dans votre main de façon à ce que votre paume de main soit face au sol.
Position finale

Faire un mouvement d’extension du poignet de façon à emmener la charge vers le plafond.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter et descendre la charge en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

41-Déviation radiale poignet avec charge

Position initiale
  • Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que votre poignet soit libre de mouvement.
  • Tenez une petite charge dans votre main de façon à ce que votre pouce soit face au plafond (prise marteau).
Position finale

Lever la charge de façon à l’emmener vers le plafond.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Monter et descendre la charge en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la charge.

42-Déviation ulnaire poignet avec élastique

Position initiale
  • Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que votre paume soit face au sol.
  • Tenez un élastique dans votre main de façon à ce qu’il soit perpendiculaire à votre avant-bras.
Position finale

Forcez contre la tension de l’élastique de façon à emmener votre main vers le petit doigt.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Forcer et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension.

43-Pâte à modeler

Position initiale

Position assise avec de la pâte à modeler dans votre main.

Position finale

Forcez pour écraser la boule de pâte dans votre main. *Vous pouvez forcer de différentes manières.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre main/avant-bras.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Travailler la pâte pendant 5 minutes.

44-Flexion épaule isométrique

Position initiale
  • Debout, face à un mur.
  • Placer votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
  • Tenez un coussin/oreiller entre votre poing et le mur.
Position finale

Pousser avec votre bras pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Pousser pendant 3 à 5 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

45-Extension épaule isométrique

Position initiale
  • Debout, dos à un mur.
  • Placer votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
  • Tenez un coussin/oreiller entre l’arrière de votre coude et le mur.
Position finale

Pousser avec votre coude pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Pousser pendant 3 à 5 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

46-Abduction épaule isométrique

Position initiale
  • Debout, de côté à un mur.
  • Placer votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
  • Tenez un coussin/oreiller entre votre coude et le mur.
Position finale

Pousser avec votre coude pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Pousser pendant 3 à 5 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

47-Adduction épaule isométrique

Position initiale
  • Placer votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
  • Tenez un coussin/oreiller entre votre corps et le coude.
Position finale

Serrer pour écraser le coussin/oreiller entre le coude et le corps.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Pousser pendant 3 à 5 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

48-Rotation interne épaule isométrique

Position initiale
  • Debout, dans un cadre de porte ou face à un coin de mur.
  • Placer votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
  • Tenez un coussin/oreiller entre la paume de votre main et le mur.
Position finale

Pousser avec votre bras pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Pousser pendant 3 à 5 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

49-Rotation externe épaule isométrique

Position initiale
  • Debout, dans un cadre de porte ou face à un coin de mur.
  • Placer votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
  • Tenez un coussin/oreiller entre le dos de votre main et le mur.
Position finale

Pousser avec votre bras pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Pousser pendant 3 à 5 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

50-Rowing

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché avec les deux mains.

Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Tirer sur l’élastique en fléchissant les coudes.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Descendre et revenir en 2 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmenter la tension dans l’élastique.

51-Trapèze inférieur - 1

Position initiale
  • En position couchée sur le ventre (idéalement sur un ballon).
  • Les bras le long du corps.
Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Décoller les bras dans les airs jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à votre corps.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules et entre les omoplates.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la pause de 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Rajouter une charge dans vos mains.

52-Trapèze inférieur - 2

Position initiale
  • En position couchée sur le ventre (idéalement sur un ballon).
  • Les bras en croix (90 degrés)
Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Décoller les bras dans les airs jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à votre corps.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules et entre les omoplates.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la pause de 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Rajouter une charge dans vos mains.

53-Trapèze inférieur - 3

Position initiale
  • En position couchée sur le ventre (idéalement sur un ballon).
  • Les bras à environ 135 degrés.
Position finale
  • Serrer les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
  • Décoller les bras dans les airs jusqu’à ce qu’ils décollent du sol.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules et entre les omoplates.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la pause de 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Rajouter une charge dans vos mains.

54-Rétraction cervicale sur le ventre

Position initiale

En position couchée sur le ventre.

Position finale

Rentrer le menton et décoller légèrement le front.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de votre nuque.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la pause de 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.
Position initiale

En position couchée sur le ventre.

Position finale

Rentrer le menton et décoller légèrement le front.

Description

  • Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de votre nuque.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la pause de 5 à 10 secondes.
  • Faire 10-15 répétitions.
  • Faire 3 séries.
  • Faire 1 fois aux 2 jours.

55-Fléchisseurs profonds cervicaux

Position initiale
  • En position couchée sur le dos.
  • Repérer avec vos doigts les gros muscles à l’avant de votre gorge.
Position finale

Rentrer légèrement le menton jusqu’à ce que les muscles sous vos doigts soient sur le point d’entrer en contraction.

Description

  • Vous devriez sentir un travail interne au niveau de votre cou.
  • Utiliser vos doigts pour sentir la contraction adéquate.
  • L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
  • Garder la contraction 10 secondes.
  • Faire 10 répétitions.
  • L’exercice peut être répété plusieurs fois par jour.

Progression : Varier la position (assis, à 4 pattes).

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