Membres supérieurs – Renforcements

Position initiale

Position couchée sur le dos.

Position finale

Rentrez légèrement le menton.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de la gorge ou un étirement au niveau de la nuque.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la contraction de 5 à 10 secondes.
• Faites 10 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire 1 fois dans la journée.

*Progression : en position verticale / sur le ventre.

Position initiale

Placez la paume de votre main contre votre joue du côté que vous désirez travailler.

Position finale

Forcez le côté de votre tête contre la paume de votre main.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles du côté de votre cou.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la contraction 5-10 secondes.
• Faites 10 répétitions.
• Faites de 2 à 3 séries.
• À faire 1 fois dans la journée.

Position initiale

Les bras le long du corps avec une petite charge dans chacune de vos mains.

Position finale

Élevez les épaules vers le plafond.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles entre le cou et les épaules.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Montez et descendez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

• Dos au mur.
• Tenir un élastique de manière à ce qu’il soit recourcit, les paumes vers le plafond et les coudes collés au corps.

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Ouvrez les avant-bras vers l’extérieur (rotation externe des épaules).

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Ouvrez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main en gardant le coude collé au corps.

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Ouvrez l’avant-bras vers l’extérieur (rotation externe des épaules).

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Ouvrez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

Tenez l’élastique de manière à ce que vous aillez un angle de 45° entre votre corps et votre bras.

*Vous pouvez aussi placer un oreiller ou un ballon entre votre bras et votre corps.

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Ouvrez l’avant-bras vers l’extérieur (rotation externe des épaules).

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Ouvrez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main en gardant le coude collé au corps.

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Ouvrez l’avant-bras vers l’intérieur (rotation externe des épaules).

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’avant de votre épaule/pectoral.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Ouvrez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main en ayant le bras bien supporté par la tension de ce dernier.

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Ramener le bras de manière à ce qu’il soit parallèle au corps.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles pectoraux et dorsaux.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Ouvrez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (près du sol) avec une main en gardant le bras au corps.

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Élevez le bras sur le côté .

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Ouvrez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (près du sol) avec une main en gardant le bras au corps.

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Élevez le bras vers l’avant en ayant la paume face à votre cuisse.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Élevez et descendez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché avec les deux mains.

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Descendez les bras vers la bas de manière à ce qu’ils deviennent parallèle à vos cuisses.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Descendez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main (paume vers le sol).

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Emmenez le bras vers votre épaule opposée en le gardant parallèle au sol.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’avant de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Descendez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

• Tenez l’élastique proprement accroché (parallèle au sol) avec une main (paume vers le sol).
• Le bras devrait être perpendiculaire à votre corps.

Position finale

• Serrez les omoplates l’une contre l’autre en reculant les épaules.
• Emmenez le bras vers l’arrière de manière à ce qu’il soit parallèle à votre corps.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Descendez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

Tenez une petite charge avec votre main en ayant la paume vers l’avant.

Position finale

Levez la charge en pliant le coude.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’avant de votre bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Montez et descendez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

Tenez une petite charge avec votre main en ayant le pouce vers l’avant.

Position finale

Levez la charge en pliant le coude.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’avant de votre bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Montez et descendez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

Tenez une petite charge avec votre main en ayant la paume vers l’arrière.

Position finale

Levez la charge en pliant le coude.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’avant de votre bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Montez et descendez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

• En appui sur une surface, placez le bras pour qu’il soit parallèle au sol et que le coude soit à un angle de 90°.
• Tenez une petite charge dans votre main.

Position finale

Étendez le bras de manière à ce que l’avant-bras devienne parallèle au sol.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’arrière de votre bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Montez et descendez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

Position couchée sur le dos.

Élevez votre bras de façon à ce qu’il soit perpendiculaire au sol en ayant le coude fléchi.

Position finale

Étendez le bras de manière à ce que l’avant-bras devienne parallèle au sol.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau du muscle à l’arrière de votre bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Montez et descendez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que votre poignet soit libre de mouvement.

Tenez une petite charge dans votre main de façon à ce que votre pouce soit face au plafond.

Position finale

Faites un mouvement de rotation pour emmener votre paume face au plafond et revenez pour emmener la paume face au sol.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

• Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que votre poignet soit libre de mouvement.
• Tenez une petite charge dans votre main de façon à ce que la paume de votre main soit face au plafond.

Position finale

Faites un mouvement de flexion du poignet de façon à emmener la charge vers le plafond.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Montez et descendez la charge en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À Faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

• Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que votre poignet soit libre de mouvement.
• Tenez une petite charge dans votre main de façon à ce que la paume de votre main soit face au sol.

Position finale

Faites un mouvement d’extension du poignet de façon à emmener la charge vers le plafond.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Montez et descendez la charge en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

• Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que votre poignet soit libre de mouvement.
• Tenez une petite charge dans votre main de façon à ce que votre pouce soit face au plafond (prise marteau).

Position finale

Levez la charge de façon à l’emmener vers le plafond.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Montez et descendez la charge en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la charge.

Position initiale

• Assis l’avant-bras en appui sur une surface de façon à ce que la paume de votre main soit face au sol.
• Tenez un élastique dans votre main de façon à ce qu’il soit perpendiculaire à votre avant-bras.

Position finale

Forcez contre la tension de l’élastique de façon à emmener votre main vers le petit doigt.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre avant-bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Forcez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension.

Position initiale

Position assise avec de la pâte à modeler dans votre main.

Position finale

Forcez pour écraser la boule de pâte dans votre main. *Vous pouvez forcer de différentes manières.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre main/avant-bras.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Travaillez la pâte pendant 5 minutes.

Position initiale

• Debout, face à un mur.
• Placez votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
• Tenez un coussin/oreiller entre votre poing et le mur.

Position finale

Poussez avec votre bras pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Poussez pendant 3 à 5 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

Position initiale

• Debout, dos à un mur.
• Placez votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
• Tenez un coussin/oreiller entre l’arrière de votre coude et le mur.

Position finale

Poussez avec votre coude pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Poussez pendant 3 à 5 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

Position initiale

• Debout, de côté à un mur.
• Placez votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
• Tenez un coussin/oreiller entre votre coude et le mur.

Position finale

Poussez avec votre coude pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Poussez pendant 3 à 5 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

Position initiale

• Placez votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
• Tenez un coussin/oreiller entre votre corps et le coude.

Position finale

Serrez pour écraser le coussin/oreiller entre le coude et le corps.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Poussez pendant 3 à 5 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

Position initiale

• Debout, dans un cadre de porte ou face à un coin de mur.
• Placez votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
• Tenez un coussin/oreiller entre la paume de votre main et le mur.

Position finale

Poussez avec votre bras pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Poussez pendant 3 à 5 secondes.
• Faites de 10 à15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

Position initiale

• Debout, dans un cadre de porte ou face à un coin de mur.
• Placez votre bras de manière à ce qu’il soit collé contre votre corps avec le coude fléchi à 90 degrés.
• Tenez un coussin/oreiller entre le dos de votre main et le mur.

Position finale

Poussez avec votre bras pour écraser le coussin/oreiller dans le mur.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles de votre épaule.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Poussez pendant 3 à 5 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

Position initiale

Tenez l’élastique proprement accroché avec les deux mains.

Position finale

• Serrez les omoplates l’une contre l’autre en reculant les épaules.
• Tirez sur l’élastique en fléchissant les coudes.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Descendez et revenez en 2 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Augmentez la tension dans l’élastique.

Position initiale

• En position couchée sur le ventre (idéalement sur un ballon).
• Les bras le long du corps.

Position finale

• Serrez les omoplates l’une contre l’autre en reculant les épaules.
• Décollez les bras dans les airs jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à votre corps.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules et entre les omoplates.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la pause de 5 à 10 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Rajoutez une charge dans vos mains.

Position initiale

• En position couchée sur le ventre (idéalement sur un ballon).
• Les bras en croix (90 degrés)

Position finale

• Serrez les omoplates l’une contre l’autre en reculant les épaules.
• Décollez les bras dans les airs jusqu’à ce qu’ils soient parallèles à votre corps.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules et entre les omoplates.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la pause de 5 à 10 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Rajoutez une charge dans vos mains.

Position initiale

• En position couchée sur le ventre (idéalement sur un ballon).
• Les bras à environ 135 degrés.

Position finale

• Serrez les omoplates une contre l’autre en reculant les épaules.
• Décollez les bras dans les airs jusqu’à ce qu’ils décollent du sol.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de vos épaules et entre les omoplates.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la pause de 5 à 10 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

*Progression : Rajoutez une charge dans vos mains.

Position initiale

En position couchée sur le ventre.

Position finale

Rentrez le menton et décollez légèrement le front.

Description

• Vous devriez sentir un travail au niveau des muscles à l’arrière de votre nuque.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la pause de 5 à 10 secondes.
• Faites de 10 à 15 répétitions.
• Faites 3 séries.
• À faire 1 fois aux 2 jours.

Position initiale

• En position couchée sur le dos.
• Repérez avec vos doigts les gros muscles à l’avant de votre gorge.

Position finale

Rentrez légèrement le menton jusqu’à ce que les muscles sous vos doigts soient sur le point d’entrer en contraction.

Description

• Vous devriez sentir un travail interne au niveau de votre cou.
• Utilisez vos doigts pour sentir la contraction adéquate.
• L’exercice ne devrait jamais être douloureux.
• Gardez la contraction 10 secondes.
• Faites 10 répétitions.
• L’exercice peut être répété plusieurs fois par jour.

Progression : Variez la position (assis, à 4 pattes).